家族が絶賛！ほったらかしでできる♡旬の魚と野菜のごちそう献立3選

こんにちは、NaNaママです！最近、学校給食のニュースで「まごわやさしい」献立が話題になっていたのを知ってる？魚や根菜、海藻をバランスよく取り入れるって、改めて大切だよね！

そこで今回は、魚や野菜をたっぷり使って、子供も大人も喜ぶ「メイン＋副菜」の献立を3パターン提案しちゃうよ！忙しい日も、手間をかけた日も、食卓を笑顔にしちゃおう♪

#時短レシピ #まごわやさしい #魚料理 #ヘルシー献立

A: 定番・豪華 じっくり煮込んで味が染みわたる「ブリ大根」

週末や、少し時間に余裕がある日にぴったり！定番のブリ大根だけど、丁寧に下処理をして大根を柔らかく煮込むことで、レストランのような奥深い味わいになるんだよね。お出汁の香りがキッチンに広がるだけで、家族への愛情が伝わる気がする！盛り付けに少しだけ木の芽やネギを散らすと、食卓がぐっと華やかになるよ♪（メインの目安カロリー：約450kcal/人）

• 【メイン材料(4人分)】ブリの切り身4切れ、大根1/2本、生姜薄切り4枚、出汁400ml、醤油・みりん・酒・砂糖各大さじ3
• 【作り方】大根は下茹でし、ブリは霜降りにして臭みを抜く。調味料と出汁、生姜をすべて鍋に入れ、大根とブリを並べる。落とし蓋をして中火〜弱火で20〜30分、じっくり煮込むだけ。

おすすめ副菜 ほうれん草とキノコのハーブオイル和え

和食の合間に、オリーブオイルとハーブでちょっぴり洋風の香りをプラス！切って茹でて和えるだけで、栄養価も抜群。

• 【材料】ほうれん草1束、しめじ1/2株、オリーブオイル大さじ1、レモン汁小さじ1、塩胡椒、乾燥バジル少々
• 【作り方】ほうれん草としめじをさっと茹で、水気を絞る。ボウルにオイル、レモン汁、ハーブ、塩胡椒を混ぜ、具材と和えれば完成！

B: 時短・ご馳走 ほったらかしで本格派！「鱈と彩り野菜のハーブロースト」

忙しい平日の救世主！調理時間はたった10分で、あとはオーブンにお任せの魔法みたいなレシピだよ。白身魚（タラやカレイなど）と旬の野菜を天板に広げて焼くだけなのに、まるでフランスの家庭料理みたいにご馳走感がでるの！魚焼きグリルでもOK。魚から出る旨味が野菜に染みて最高なんだよね♪（メインの目安カロリー：約380kcal/人）

• 【メイン材料(4人分)】生鱈4切れ、パプリカ（赤・黄）各1/2個、じゃがいも2個、ズッキーニ1/2本、オリーブオイル大さじ3、塩胡椒、ニンニクチューブ2cm、ドライオレガノ（またはローズマリー）小さじ1
• 【作り方】野菜を一口大に切り、魚と一緒のボウルに入れる。オリーブオイル、調味料を全て加えてよく混ぜる。クッキングシートを敷いた天板に広げ、200℃のオーブンで20分焼く。

おすすめ副菜 人参とオレンジの爽やかラペ

シャキシャキ食感と柑橘の香りが美味しい！洋食に合わせてさっぱりといただける、我が家の定番スピード副菜。

• 【材料】人参1本、オレンジ果汁（またはレモン汁）大さじ1、オリーブオイル大さじ1、ハチミツ小さじ1、塩少々
• 【作り方】人参を細切り（スライサーでもOK）にして、全ての調味料と和える。冷蔵庫で5分冷やせば味が馴染むよ。

C: 節約・ヘルシー 基本に忠実！栄養満点「鶏むね肉と根菜のさっぱり煮」

家計に優しくて、失敗知らずの安心レシピ！旬の根菜は食物繊維も豊富で、体の中から元気になれるよ。鶏むね肉を使うことでヘルシーなのに、根菜から出る出汁で満足感がしっかりあるのがポイント！鶏肉を煮すぎないように、火加減に注意しながら作ってみてね。（メインの目安カロリー：約320kcal/人）

• 【メイン材料(4人分)】鶏むね肉300g、にんじん1本、れんこん150g、さつまいも1/2本、出汁500ml、醤油・みりん各大さじ3、酢大さじ1
• 【作り方】根菜類を乱切りにし、鍋に出汁と調味料を入れ煮立てる。一口大に切った鶏むね肉を加え、蓋をして中火で15分ほど煮込む。最後に酢を少し入れると、味がキリッとまとまるよ。

おすすめ副菜 きゅうりとワカメの彩り酢の物

献立にプラスするだけで、和食のバランスが完璧に！切って混ぜるだけの定番だけど、これがまたご飯が進むんだよね。

• 【材料】きゅうり2本、乾燥ワカメ5g、カニカマ4本（またはちくわ）、【合わせ酢】酢大さじ3、砂糖大さじ2、醤油小さじ1、塩少々
• 【作り方】乾燥ワカメは戻し、きゅうりは塩揉みして水気を絞る。全ての材料と合わせ酢を混ぜ合わせればOK！

いかがでしたか？毎日完璧な食事は難しくても、旬の食材と「まごわやさしい」を意識するだけで、献立作りが楽しくなるよね！ぜひ、今日の夕食の参考にしちゃおう♪

※本記事のレシピはAIが提案したアイデアです。ご家庭の味に合わせて調整してください。アレルギー情報等はご自身でご確認ください。

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