満腹チャージ♡高タンパク質献立3DAYS
NaNaママだよ！毎日忙しい中、家族のために献立を考えるのって本当に大変だよね💦 しかも最近、海外のニュースで「簡単で満腹になる高タンパク質の食事」が話題になってるのを知って、これって私たち主婦の救世主じゃない!?
タンパク質は体を作る大切な栄養素だし、しっかり摂ると腹持ちも良くて、変な間食も減っちゃうんだって！だから今回は、忙しいママのために、栄養満点なのに手間なし、そしてもちろん子供たちも喜ぶ「高タンパク質献立」を3つのアプローチで提案するよ♪ マンネリ解消しちゃおう！
A: 定番・豪華 グリルチキンと彩り野菜のパワープレート
「定番なのに豪華に見せたい！」って時に最高！鶏むね肉をハーブとガーリックでマリネして焼くだけなのに、見た目も華やかで食卓が一気にランクアップしちゃうよ。鶏むね肉は高タンパク低カロリーの最強食材だよね♡
【カロリー目安】約650kcal/人（ごはん普通盛り含む）
【材料】4人分
- 鶏むね肉（皮なし）：500g（大2枚）
- じゃがいも：2個
- パプリカ（赤・黄）：各1/2個
- ブロッコリー：1/2株
- A (マリネ液)：オリーブオイル（大さじ2）、ハーブソルト（小さじ1）、にんにくチューブ（2cm）
- 仕上げ：レモン（くし切り4切れ）、ブラックペッパー（少々）
【作り方】
- 鶏むね肉は厚さが均一になるように開いてフォークで数カ所刺し、Aを揉み込む（最低15分）。
- じゃがいもは皮付きのままくし切りにし、耐熱皿に入れ、電子レンジで3分加熱する。ブロッコリーは小房に分け、パプリカは乱切りにする。
- 天板にクッキングシートを敷き、鶏肉、じゃがいも、パプリカ、ブロッコリーを広げる。鶏肉の上にローズマリー（あれば）を乗せる。
- 200℃に予熱したオーブンで20〜25分焼く。火が通ったら器に盛り、ブラックペッパーを振り、レモンを添えて完成！
B: 時短・簡単 ワンパンで完成！鮭とほうれん草のクリームパスタ
忙しい平日の夜はこれ！パスタも具材もソースもぜーんぶフライパンひとつで完結しちゃう「ワンパンパスタ」だよ。魚のタンパク質も手軽に摂れて、子供たちも大好きな味！洗い物が少ないって最高だよね！
【カロリー目安】約580kcal/人
【材料】4人分
- パスタ（1.6mm）：300g
- 生鮭切り身：3切れ（一切れを3〜4等分にカット）
- 玉ねぎ：1/2個（薄切り）
- ほうれん草：1/2袋（ざく切り）
- 牛乳：600ml
- 水：200ml
- 顆粒コンソメ：大さじ1と1/2
- 薄力粉：大さじ1
- バター：20g
- 塩、こしょう：少々
【作り方】
- 深めのフライパンにバターを溶かし、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ったら、薄力粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。
- 牛乳、水、顆粒コンソメを加え、混ぜながら沸騰させる。
- パスタを半分に折って入れ、鮭の切り身を加えて、蓋をせずにパスタの袋表示時間通り煮込む。時々混ぜてパスタがくっつくのを防ぐ。
- 残り2分になったら、ほうれん草を加えて混ぜ、塩こしょうで味を整える。パスタがアルデンテになったら完成！
C: 節約・ヘルシー ふわふわ卵とたっぷりキノコの豆腐あんかけ丼
お財布にも体にも優しい、パーフェクトな献立！豆腐と卵でタンパク質はしっかり、ご飯の量も調整しやすいからダイエット中にもぴったり。とろ〜りあんかけが優しい味で、野菜嫌いな子でもキノコがスルッと食べられちゃう♪
【カロリー目安】約420kcal/人（ご飯少量盛り含む）
【材料】4人分
- 絹豆腐：1丁（300g）
- 卵：3個
- しめじ、えのきなど：合わせて200g（石づきを取り、ほぐす）
- 青ネギ：適量（小口切り）
- ごはん：茶碗4杯分
- A (あんかけ)：水（300ml）、醤油・みりん・酒（各大さじ2）、和風だし顆粒（小さじ1/2）
- 水溶き片栗粉：片栗粉大さじ1＋水大さじ2
【作り方】
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、レンジで1分加熱して水切りをする。
- 鍋または深めのフライパンにAときのこと入れ、中火にかける。きのこがしんなりしたら、水溶き片栗粉を加え、手早く混ぜてとろみをつける。
- 卵を溶きほぐし、一度火を止める。沸騰していない状態で卵を細く回し入れ、ふわっと固まってきたら火を止め、優しく混ぜる。
- 器にご飯を盛り、水切りした豆腐を乗せるか、崩しながら乗せる。上からあんかけをたっぷりかけ、青ネギを散らして完成！
どうだったかな？高タンパク質の食事って、ガッツリお肉だけじゃなくて、魚や豆腐、卵でも美味しく楽しめるんだよね！ぜひ、今日の献立から試してみてね。家族の「美味しい！」が聞けると、また頑張れちゃうよね♪
※本記事のレシピはAIが提案したアイデアです。ご家庭の味に合わせて調整してください。アレルギー情報等はご自身でご確認ください。
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